Actualidad

La alimentación, clave en el rendimiento físico

18 octubre, 2021

La nutricionsita-dietista y psiconeuroinmunología clínico de Clínica San Miguel establece las pautas para alimentarse correctamente antes, durante y después de una prueba deportiva como el medio maratón Zubiri-Pamplona/Iruña

Seguir una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico diariamente es fundamental para disfrutar de un estilo de vida saludable y sentirse bien con uno mismo. Aporta muchos beneficios, incluyendo más energía y felicidad, además de ayudar a reducir los riegos de padecer enfermedades cardiovasculares o a eliminar el estrés.

Es, por ello, que la nutrición cobra especial relevancia a la hora de realizar una actividad física con regularidad e, incluso, puede llegar a ser más importante que el entrenamiento. Para conseguir el máximo rendimiento, especialmente cuando se va a a correr un medio maratón, «es conveniente establecer un plan alimenticio que aporte los nutrientes y la energía esenciales», detalla la nutricionsita-dietista y psiconeuroinmunología clínico en Clínica San Miguel, Maite Galarraga.

El periodo de preparación de cualquier carrera se sustenta en tres grandes pilares: entrenamiento, descanso y alimentación. Comer bien, siguiendo ciertas directrices alimenticias, es imprescindible para sacar un mayor beneficio de los entrenamientos y estar mejor preparados para el día de la competición.

Según la nutricionista Maite Galarraga, en el día a día, «es necesario planificar la ingesta de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos o grasas) en función de la edad, salud y estado de forma, peso y altura, estilo de vida y actividad física». Verduras, hortalizas, pescado fresco y frutas son algunos de los alimentos que deben sustentar la dieta diaria. «La clave está en elegir macronutrientes de buena calidad, frescos y evitar los alimentos precocinados», recalca Galarraga.

Al igual que hay que planificar una dieta para los días de entrenamiento es importante tener claro los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo: gasto de combustible (glucógeno y grasa) y catabolismo muscular (destrucción de proteínas).

Hemos escuchado siempre que la única manera de reponer las reservas de glucógeno de los músculos es comiendo carbohidratos. «Esto no es así –indica Galarraga–, ya que el cuerpo tiene la capacidad de generar glucógeno a partir de la proteína». Por ello, es importante alinear la ingesta de carbohidratos a la actividad de cada día y no solo en pre o post competición. «Un día antes de la competición debemos aumentar un poco la carga de carbohidratos para recargar el glucógeno de los músculos; durante la noche sería una buena opción».

La especialista aconseja comer carbohidratos cómo plátanos, boniato, patata, arroz basmati y minimizar los cereales y los alimentos alto en fibra. Por lo contrario, «si se comen alimentos con un alto índice glucémico (pasta con tomate), el carbohidrato se absorberá muy rápido, generando un pico de insulina y un bajón de energía justo después, cuando menos se necesite», apunta Galarraga. «Incluir también proteína, especialmente de aminoácidos ramificados como el huevo, mejorará el rendimiento, minimizará la pérdida de músculo y retrasará la aparición de fatiga».

Una vez finalizada la competición el objetivo es recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada y detener la destrucción de proteína. Es el momento de consumir la mayor parte de los carbohidratos y de reponer el glucógeno perdido, así como de tomar proteína para minimizar la pérdida de masa muscular. «En general, no suele aparecer el hambre justo después de un largo recorrido. Mi recomendación es ingerir algo fresco que nos aporte también electrolitos como, por ejemplo, un par de piezas de fruta acompañado de agua o proteína de suero con una pizca de sal para recuperar el sodio perdido».

La calidad del descanso también juega un papel fundamental en la recuperación. «Existen alimentos antiinflamatorios interesantes para introducir durante la ventana de una semana, una vez finalizada este tipo de competición. Aumentar el consumo de pescado azul, frutos secos, verduras cocidas, frutas, aceite de oliva virgen extra añadido siempre en crudo, aguacate, verduras e hortalizas, sobre todo, de hoja verde (espinacas, acelgas, berza…) son una opción interesante, sin olvidar la importancia de seguir hidratando con agua o caldos vegetales naturales», recalca.

Para concluir, la nutricionista clínico, Maite Galarraga, recuerda que es importante «escuchar a nuestro cuerpo y alimentarse con cabeza, conociendo lo qué nos sienta bien o mal y, sobre todo, no sobrealimentarnos». Asimismo, recomienda «acudir a un especialista para establecer una dieta personalizada, además de realizarse un chequeo médico a modo de prevención, dado que nos ayudará a desarrollar una actividad física con normalidad y buena salud».

Información publicada en Diario de Noticias