Dormir es una actividad inherente al ser humano y diversos condicionantes contribuyen a que existan diferencias importantes en los patrones de sueño, como el clima, las tradiciones y la disponibilidad de luz. Os dejamos unos consejos para dormir bien.
Importancia del entorno ambiental
La habitación y el ambiente que nos rodea puede desempeñar un papel fundamental para conseguir dormir mejor, ya que pueden ser determinantes para la duración y la estructura del sueño. Es de importancia capital lograr un entorno ambiental adecuado, que favorezca la conciliación y el mantenimiento del sueño. A continuación, vamos a analizar uno por uno, los principales factores ambientales.
En primer lugar, la contaminación lumínica. La innecesaria exposición a la luz artificial, antes y durante el sueño, provoca alteraciones en la calidad de nuestro sueño. La luz emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos en las horas previas a acostarnos retrasa la secreción de melatonina, aumenta el estado de alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye el estado de vigilancia por la mañana. Incluso dormir con luces encendidas o contaminación lumínica externa (incluso a intensidades bajas) pueden causar un sueño más superficial y fragmentado.
En segundo lugar, el ruido. Dormir expuestos a un ruido de tráfico de 65 dB o superior produce una reducción del sueño profundo y del sueño REM e incremento del sueño superficial y de la vigilia, lo que se traduce en una peor calidad de la percepción del sueño, mal humor y disminución del estado de alerta durante el día, objetivándose una mayor proporción de personas con insomnio en zonas con mayor tráfico.
En tercer lugar, la temperatura ambiental. Las temperaturas extremas (tanto por frío como por calor) dificultan la termorregulación corporal que tiene lugar durante el sueño. En ambientes muy fríos o cálidos existe una disminución del tiempo total de sueño, un aumento en la latencia de entrada en sueño y un aumento de la vigilia. En cambio, en ambientes con temperaturas neutras (18-21 ºC) se alcanzan niveles máximos de tiempo de sueño, de sueño profundo y de sueño REM.
En último lugar, cabe destacar la importancia de la cama y sus materiales y la decoración de la habitación. La cama es el lugar en el que pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida, por lo que es importante elegir un colchón, una almohada y una ropa de cama, que favorezcan el sueño, mejorando su calidad. A pesar de que existen pocos estudios y con limitaciones metodológicas, algunas publicaciones sugieren que un colchón con estándar ergonómico mejora la calidad del sueño y que el tipo de superficie de descanso puede relacionarse con el dolor de espalda y el tiempo de sueño. Un colchón de firmeza media mejora el dolor de espalda y puede reducir la latencia media de sueño desde la primera noche de uso en comparación con los colchones de firmeza alta.
Lo mismo ocurre con la almohada. No obstante, existe baja evidencia científica y mucha controversia sobre cuál es el diseño, material y contenido ideales. Sin embargo, no se deben recomendar almohadas muy altas y/o de plumas.
Finalmente, respecto a la habitación evitar todo aquello que nos genere estrés, por lo que es importante que esté ordenada y limpia, evitando zonas de trabajo y distractores como televisores y radios. Un ambiente relajante ayuda a conciliar el sueño, por lo que se deben evitar colores excitantes e intensos, recomendándose colores que transmiten paz y relajación como el verde, el amarillo o los tonos neutros.
Importancia de la alimentación en el sueño
Los alimentos y bebidas que ingerimos proporcionan los nutrientes necesarios para generar los neurotransmisores implicados en los ritmos de la vigilia y el sueño. Por ello es muy interesante conocer qué alimentos promueven el sueño y cuales lo dificultan.
Se deben evitar las bebidas estimulantes (café, té, guaraná, mate, colas…) si queremos conseguir un sueño reparador y de calidad, no obstante, el efecto final de estas bebidas depende de la cantidad, la sustancia ingerida (no es lo mismo la cafeína que la teína, por ejemplo) y la susceptibilidad personal.
Se deben evitar las comidas muy condimentadas con especias picantes porque dificultan el sueño por aumento de la secreción ácida, las legumbres por el riesgo de dispepsia por flatulencia, los alimentos que favorecen el reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y las que tienen efectos diuréticos (cebolla, endibias, apio…).
Las bebidas alcohólicas ingeridas en cantidades moderadas pueden inducir el sueño, si bien la mayoría de las veces, lo altera produciendo despertar precoz, insomnio y apneas.
Por el contrario, los alimentos ricos en triptófano favorecen el sueño. Se deben consumir a última hora de la tarde o primeras horas de la noche, alimentos tipo plátanos, piña, cerezas, aguacate, leche, huevos, pescado azul y frutos secos (principalmente las nueces) combinados con pequeñas cantidades de hidratos de carbono.
Influencia del sueño en el deporte y viceversa
La cantidad y la calidad del sueño desempeñan un papel muy importante en el rendimiento físico y en la prevención de lesiones, en la capacidad de aprendizaje, el estado anímico y la motivación del deportista.
Durante el sueño no REM tienen lugar las funciones de la conservación de la energía, recuperación del sistema nervioso y secreción de la hormona del crecimiento, fundamental en la regeneración tisular. En cambio, el sueño REM está implicado en funciones cognitivas, como el aprendizaje, la consolidación de la memoria y la regulación emocional.
Aunque las recomendaciones poblaciones sobre el sueño indican que se debe dormir entre 7 y 9 horas, con una media de 8 horas, en los deportistas esta cantidad podría ser insuficiente. Además, la pérdida aguda o crónica de sueño se ha asociado a lesiones deportivas, de hecho, se ha definido una entidad específica “fatigued-related injuries” que se relaciona con dormir 6 horas o menos antes de la realización de la lesión.
Hay que tener cuidado con los periodos de entrenamiento y las horas de realización del ejercicio, ya que se puede aumentar la latencia de entrada en sueño y, por el contrario, si se realiza muy pronto por la mañana se puede incurrir en una disminución del tiempo total de sueño por despertar precoz. Por lo que ser muy estricto en las medidas de higiene del sueño, así como un asesoramiento circadiano, puede ser muy beneficioso para los deportistas.
¿Cuánto hay que dormir? Consecuencias de no dormir lo necesario.
Aunque existen múltiples estudios al respecto, debemos ser conscientes de que los principales estudios epidemiológicos se han basado necesariamente en evaluaciones subjetivas y que éstas, resultan poco precisas para estimar las horas de sueño reales, no obstante, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas.
Diversos estudios sobre privación de sueño muestran que cuando esto se produce causa déficits cognitivos, así como efectos hormonales, tales como elevación del cortisol nocturno, un incremento en la actividad del sistema nervioso simpático, disminución de la hormona estimulante de la tiroides, de las leptinas y de la tolerancia a la glucosa. Estos cambios hormonales pueden favorecer tanto el incremento de peso y la obesidad, como la hipertensión.
Por otro lado, se ha demostrado con la privación crónica de sueño un aumento en la incidencia de trastornos médicos y particularmente del riesgo cardiovascular. Como consecuencia de todo lo descrito, el riesgo de mortalidad se encuentra elevado en todas aquellas personas que duermen menos de 6,5 horas.
¿Cuándo acudir a un especialista de sueño?
Cuando no consigamos cumplir ese objetivo de dormir entre 7 y 9 horas y, sobre todo, cuando tengamos limitaciones en alguna de nuestras esferas (personal, laboral o familiar) de la vida diaria, ante la presencia de una roncopatía y/o de pausas de apnea atestiguadas y en general, cuando no estemos satisfechos con la calidad de nuestro sueño.
Sobre todo, es muy importante evitar la automedicación y no consumir medicamentos o suplementos sin prescripción médica. El uso de medicamentos para ayudar a dormir mejor debe de ser individualizado en cada caso y evitar en la medida de lo posible, el uso de benzodiacepinas durante periodos prolongados.
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