Dormir la cantidad adecuada de horas, así como en el momento adecuado del día es fundamental para cualquier persona que quiera rendir correctamente. Aunque la realidad es otra: son muchas las personas que no duermen lo suficiente y tienen patrones de sueño cambiantes a lo largo de la semana. Todo ello produce un desajuste en su ritmo de sueño de vigilia-sueño que repercute sobre todos los aspectos de la vida.
Recomendaciones para dormir mejor
Para evitar el desajuste del ritmo de sueño vigilia-sueño, te recomendamos:
- Sigue un horario regular de acostarte por la noche. Acostarte y levantarte cada día a la misma hora te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta adaptarte a ese horario incluso los fines de semana. Intenta no retrasar más de una hora la hora de acostarte y no te levantes más de 2 o 3 horas más tarde de lo que haces el resto de la semana.
- Haz ejercicio físico con regularidad, pero no lo hagas justo antes de acostarte.
- Evita los estimulantes, como bebidas con cafeína, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante. Y beber alcohol por la noche te puede provocar inquietud y hacer que te despiertes por la noche.
- Relaja la mente y el cuerpo. Puede ayudarte meditar o escuchar música suave y tranquila.
- Reduce la intensidad de las luces y evita las pantallas como las de ordenador, tablet o móvil, durante por lo menos una hora antes de acostarte para que tu cuerpo pueda comenzar a producir más melatonina.
- No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que concilies el sueño cuando te acuestes por la noche.
- Crea un ambiente favorecedor del sueño. Los estudios indican que la gente duerme mejor en habitaciones oscuras y ligeramente frescas.
- Levántate con la luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha. Si en tu habitación no entra el sol, enciende la luz en cuanto te suene el despertador.
