Podemos evitar el desarrollo de enfermedades del corazón mediante una alimentación basada principalmente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, según la evidencia científica.
Frenar la hipertensión
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en España. La Fundación Española del Corazón identifica el colesterol, la hipertensión y la diabetes como los tres principales factores de riesgo cardiovascular. Por ello es importante seguir una dieta variada y equilibrada para una buena salud cardiovascular, por ejemplo, la mediterránea. Los alimentos cardiosaludables incluyen cereales integrales, legumbres, verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado. En concreto, los expertos recomiendan el consumo de pescado azul de 2 a 3 veces por semana, pequeñas cantidades de frutos secos varias veces a la semana, legumbres al menos tres veces a la semana y cereales integrales al menos una vez al día. La dieta mediterránea, que incluye frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y pescado, es la más recomendada para cuidar la salud cardiovascular. Se recomienda evitar el consumo excesivo de carne roja y alimentos preparados con mucha grasa y sal, y se aconseja el consumo de vegetales para reducir la absorción de colesterol y disminuir el riesgo de hipertensión arterial.
Bajar el colesterol
El aceite de oliva virgen extra es un elemento esencial en una dieta saludable para el corazón. Este «oro líquido» es un estandarte de la dieta mediterránea y es beneficioso para la salud gracias a su contenido en ácidos grasos saludables monoinsaturados y poliinsaturados. Este tipo de aceite puede reducir el riesgo cardiovascular en comparación con otras dietas equilibradas pero pobres en grasas. Esto se logra al aumentar el colesterol «bueno» o HDL y reducir simultáneamente el colesterol «malo» o LDL total y los triglicéridos. Aunque no es recomendable tomar más de tres cucharadas al día, preferiblemente crudo, para evitar agregar calorías innecesarias a la dieta.
Los frutos secos son otro elemento importante en una dieta saludable para el corazón, ya que tienen múltiples beneficios para la salud cardiovascular debido a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega 3 y 6, así como en fibra, minerales y vitaminas. Han demostrado mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos, retrasar la diabetes y prevenir arritmias y muerte súbita. Es importante destacar que deben consumirse crudos o tostados, nunca fritos ni con sal añadida, ya que esto aumentaría innecesariamente las calorías y la presión arterial.
Dieta mediterránea
La sal es uno de los enemigos del corazón. Siempre que sea posible, debemos consumir alimentos frescos, evitando agregar sal a los alimentos más de lo necesario. El cloruro potásico puede ser una alternativa a la sal común para algunas personas, pero no es adecuado para quienes toman algunos diuréticos, tienen problemas renales o tienen ciertas enfermedades del corazón. En estos casos, es mejor evitar todo tipo de sal y optar por condimentos que den sabor, como hierbas frescas, pimienta negra y jengibre. La OMS recomienda que no se tome más de 5 gramos de sal al día para no aumentar el riesgo de hipertensión. Para no superar esta cantidad, es importante evitar alimentos procesados, conservas, snacks y platos preparados.
Por último, es importante evitar los alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas, especialmente aquellos con grasas trans. Estudios han demostrado que productos como bollería industrial, masas de precocinados y otros productos envasados ricos en este tipo de grasas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobre todo patologías coronarias. Se recomienda consumir estos alimentos solo una vez cada dos semanas como máximo.
