El ayuno intermitente es una de las formas de alimentación más usadas en la historia debido a sus comprobados beneficios para la salud.
Maite Galarraga, del Servicio de Nutrición y Dietética de Clínica San Miguel, nos aclara qué es el ayuno intermitente, cómo se realiza, y qué beneficios y complicaciones puede traer para nuestra salud.
Ayunar significa abstenerse de ingerir alimentos durante un tiempo determinado. Esta abstención puede ser parcial (si se consume algún alimento y / o bebida) o total (si no se consume ningún alimento o bebida)
Al ayunar, se activa un mecanismo de reparación y limpieza del intestino de forma fisiológica el “MMC” (Migratory Motor Complex) ayudando así a deshacer todas las toxinas, metabolitos residuales de las digestiones y promoviendo la regeneración de una nueva microbiota.
Tipos de ayuno
La clasificación del ayuno en 2 tipos básicos según los alimentos a consumir:
- Ayuno parcial: consiste en la ingesta de cierto tipo de alimentos y/o bebidas, como puede ser el agua, las infusiones, los caldos de verdura o los zumos de fruta.
- Ayuno absoluto: consiste en la abstención total de cualquier alimento o bebida. Algunos expertos no recomiendan prolongar este tipo de ayuno más allá de las 48 horas por los posibles efectos negativos que puede tener para la salud.
Dentro del ayuno absoluto tenemos diferentes ayunos, ahora llamados “ayunos intermitentes”.
Ayuno intermitente
Ayuno 12/12: El Ayuno Intermitente 12/12 es uno de los tipos de ayuno más fáciles de implementar. Puede practicarse todos los días del año y durante mucho tiempo. Además, puede servir como introducción a otros tipos de AI más prolongados, como el ayuno 16/8.
Como modalidad de ayuno intermitente, suele funcionar muy bien para las mujeres, ya que muchas no rinden bien con ayunos demasiado prolongados, al contrario que los hombres. En las horas de la mañana, recomendamos realizar algún tipo de actividad física suave-moderada como caminar, montar en bicicleta, o nadar, a fin de movilizar las reservas de grasas y facilitar el proceso de pérdida de peso.
Ayuno 16/8
La primera parte de la división numérica anterior indica el número de horas que dura el ayuno, mientras que la segunda parte indica el número de horas que dura el período de alimentación. Es decir, que por ejemplo en el ayuno 16/8, se ayuna durante 16 horas y se come durante las 8 horas restantes. Es la modalidad de ayuno intermitente más conocido y popular a día de hoy.
Las otras modalidades, podemos clasificarlas cómo ayuno terapéutico donde es necesario un seguimiento controlado de un profesional.
Qué comer antes, durante y después del ayuno
Cada aparato digestivo de cada persona es diferente, por ello, es muy individualizada en cada persona lo que tiene que ingerir en cada fase del ayuno porque siempre depende de muchos factores (experiencia previa, práctica del ejercicio físico, estilo de vida, estrés, situación familiar…).
Beneficios del ayuno
A pesar de las controversias, el ayuno tiene beneficios demostrados científicamente. Algunos de ellos incluyen:
- Reseteo del sistema hormonal y disminución de la inflamación corporal.
- Recuperación de la sensibilidad a la insulina; un aspecto fundamental en enfermedades como la diabetes tipo dos o la obesidad.
- Eliminación de toxinas y líquidos acumulados en el cuerpo.
- Ahorro de energía gracias al descanso del proceso de digestión durante las horas de ayuno.
- Mejora de la elasticidad e hidratación de la piel.
- Mejora del sistema inmune y de la capacidad defensiva del organismo.
- Aumento de la claridad mental.
- Mejora del rendimiento deportivo y calidad de la fibra muscular al entrenar en ayunas.
A pesar de que es importante conocer cómo hacer un buen ayuno antes de iniciarse en la práctica, es casi inevitable que aparezcan uno o más síntomas adversos. Entre estas reacciones físicas del cuerpo, encontramos: hambre, deshidratación, cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, halitosis, escalofríos. Por ello, es imprescindible que siempre en este proceso estés acompañado de un profesional, ya que cada persona es individual y con diferentes necesidades.
Contraindicaciones
Son aquellas en las que el ayuno no está recomendado de ninguna manera por la gran probabilidad de riesgo que puede suponer para las personas que entren dentro de esta categoría.
Casos de contraindicaciones absolutas incluyen:
- Personas con diabetes tipo 1
- Mujeres embarazadas.
- Personas con desórdenes alimenticios como la bulimia o la anorexia.
- Pacientes que siguen un régimen de medicación agresivo.
- Pacientes con miopatía.
- Personas con anemia severa.
- Personas con índice de grasa corporal menor que el 10%.
- Niños.
En conclusión, actualmente la ciencia se encuentra tan solo en la punta del iceberg en la comprensión del impacto que tiene la Microbiota en la salud y combinada con el ayuno. Lo que está claro es que el ejercicio, una alimentación adecuada y el ayuno, repercuten positivamente en la búsqueda del equilibrio sobre ella, por ello se recomienda estar en contacto con unos buenos profesionales sanitarios, cuando hablamos sobre el bienestar de la salud.
