Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe esperar para beber agua antes, durante y después del ejercicio físico. Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada.
Hidratación
La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, lo que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados.
En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel, por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.
La deshidratación grave afecta al rendimiento y aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor. Una deshidratación del 2% en nuestro organismo reduce un 20% el rendimiento.
El agua ayuda de forma directa en diferentes funciones corporales:
- Eliminación de sustancias de desecho
- Lubricación de las articulaciones
- Aporte de nutrientes a la células musculares
- Refrigeración
- Regulación de los electrolitos en la sangre
¿Cuánto y cuándo hay que beber para recuperar los líquidos perdidos?
Hay que beber dos vasos de agua una o dos horas antes de practicar deporte (independientemente del deporte y el nivel). Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista, disminuyendo la percepción del esfuerzo.
Durante la práctica del ejercicio, lo ideal es tomar de 250 a 300 mililitros (el equivalente a un vaso grande de agua) cada 20 minutos, mientras que después se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido.
Por ejemplo, un deportista profesional como un jugador de fútbol puede perder entre 2 y 3,5 kilos en cada partido. Esta reposición hídrica debe iniciarse tan pronto como sea posible. De ahí que sea tan importante acostumbrar al propio organismo a ingerir la misma cantidad de agua durante los entrenamientos, así nos habituamos y evitamos molestias digestivas.
¿Qué beber para garantizar la hidratación?
Beber agua es el método más adecuado para hidratarse. Las bebidas con carbohidratos pueden servirnos si hacemos deporte durante más de una hora, porque así nos aseguramos la glucosa necesaria para la producción de energía y, por otro, los fluidos para la rehidratación.
En cambio, es mejor no consumir bebidas isotónicas antes del ejercicio, pues algunos carbohidratos pueden provocar una hiperglucemia que hace que la insulina en plasma sanguíneo reduzca el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja y una inhibición de la utilización de los ácidos grasos.
