El desayuno es la comida más importante del día, sin duda. Y debe ser una comida fuerte, que aporte la energía necesaria para comenzar la actividad después de varias horas de ayuno durante el descanso nocturno. Al no desayunar lo que conseguimos es sentir que no estamos al 100%, no rendimos, estamos de mal humor y provocamos que el resto de comidas del día estén desequilibradas. Entendamos porqué.
Tras el descanso nocturno es necesario activar nuestro cuerpo para que se vuelva más eficiente energéticamente y pueda optimizar el uso de las calorías que necesita. Diversos estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno o desayunan poco disminuyen su capacidad de prestar atención y su rendimiento, debido en parte al descenso de los niveles de azúcar en sangre que conlleva estar unas 3-4 horas de ayuno.
Según la Endocrine Society, evitar el desayuno aumenta el riesgo de padecer resistencia a la insulina, una condición que predispone a la diabetes, en especial a las personas obesas. Igualmente, las personas que no desayunan tienen mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis. Para evitarlo, y empezar el día con fuerza y energía deberíamos tomar un desayuno que aporte en torno al 25% del gasto energético total de nuestra dieta.
Importancia del desayuno
Hoy en día, entre un 8% y un 16% de los niños no desayunan y este porcentaje aumenta en la adolescencia por las prisas de las mañanas, en las que no se dedica tiempo a preparar el desayuno. Esto provoca dificultades de concentración y memoria, les hace sentirse cansados y, a largo plazo, aumenta las cifras de obesidad infantil. De hecho, actualmente en España, uno de cada tres niños de entre 3 y 12 años tienen un peso mayor del adecuado. Según un estudio del departamento de Ciencias alimentarias y Nutrición humana de la Universidad de Florida, los niños que toman un desayuno adecuado tienen mejor memoria y rendimiento académico que aquellos que saltan el desayuno. Adicionalmente, numerosos estudios, demuestran que los adolescentes que no desayunan tienen una mayor proporción de sobrepeso y obesidad en la edad adulta.
El desayuno perfecto
La primera comida del día debe ser equilibrada y personalizada en cuanto a la edad, peso y actividad física de cada persona. Debería incluir un producto lácteo como leche, yogurt, cuajadas o queso, por su aporte de calcio y vitaminas A, B y D. Además, es muy importante incluir hidratos de carbono con bajo índice glucémico para que la energía se libere de forma lenta a lo largo de toda la mañana. Por ejemplo, cereales o pan. Y por último, aunque no menos importante, fruta. Lo ideal es consumirla entera en vez de en zumo, porque, además de saciar, nos aporta fibra y regula el tránsito y la flora intestinal.
Podemos completar el desayuno con un extra de proteínas, como jamón serrano, jamón cocido o huevo, y asociar aceite de oliva o frutos secos, dado que nutricionalmente son muy interesantes por su aportación de calcio, fósforo, potasio, vitaminas y ácidos grasos omega 3 y que consumiremos con moderación.
Por supuesto, evitaremos la repostería industrial y la bollería por su alto contenido en grasas, así como grasas contenidas en productos como bacon, tocino o salchichas.
Dr. Darío Carrillo, especialista del Servicio de Endocrinología, Clínica San Miguel
