El especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad del Sueño de Clínica San Miguel, Borja Cocho, explica la importancia de dormir bien y de cómo la práctica de actividad física contribuye a conciliar el sueño y mejorar el estado de salud
El sueño es un pilar básico en la vida de las personas, sin embargo, según los últimos estudios de la Sociedad Española del Sueño (SES), se calcula que un tercio de la población española padece insomnio de manera ocasional. Un problema que va en aumento y que la covid-19 ha agravado más, dada “las limitaciones que hemos tenido para salir al exterior y practicar actividad física”, expone el Dr Borja Cocho, neurofisiólogo clínico y responsable de la Unidad del Sueño de Clínica San Miguel.
Llevar un estilo de vida sedentario puede tener muchas consecuencias negativas para la salud, promoviendo no solo la obesidad, sino otras enfermedades como patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, hipertensión y aumento de depresión y ansiedad. Del mismo modo, también afecta al sueño, por lo que incrementa el riesgo de padecer insomnio y las temidas apneas. Es, por ello, que “resulta recomendable realizar ejercicio físico de forma regular”, señala el Dr. Cocho.
La dificultad para iniciar y/o mantener el sueño o la sensación de no haber tenido un sueño reparador afecta también a nuestra vida diurna, pues el sueño es necesario para un buen estado físico y mental de las personas. Por este motivo, al igual que el ejercicio físico ayuda a conciliar el sueño, dormir bien también mejora el rendimiento. De hecho, “no dormir lo suficiente implica tener menos energía durante el día, y eso, sin duda, tendrá su reflejo en el ámbito social, laboral y deportivo”.
Por tanto, según destaca el neurofisiólogo clínico “esta relación entre deporte y sueño contribuye a mejorar parámetros como la latencia de entrada en sueño (el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos), la calidad subjetiva global del sueño (la percepción que tenemos nosotros mismos sobre nuestro descanso nocturno) y otros muchos parámetros”. Además, añade que “al mejorar la calidad del sueño, no solo mejora globalmente nuestra salud, sino también nuestro rendimiento en el día a día y en la práctica de ejercicio físico, estableciéndose de este modo una relación positiva en ambas direcciones. Un binomio perfecto para llevar una vida saludable”.
La importancia de dormir bien
Pilar básico El sueño es una de las tres necesidades básicas de todo ser humano como expuso el psicólogo Abraham Maslow en su famosa pirámide. Las otras dos son respirar y alimentarse. Así, “dormir bien es necesario para ‘resetear’ el cuerpo, ya que es durante ese momento cuando nuestro organismo realiza funciones clave como reparar los tejidos, ordenar los procesos mentales o desarrollar el sistema nervioso”, subraya el Dr. Cocho.
En este sentido, el médico especialista de Clínica San Miguel recuerda la importancia de llevar una dieta saludable. “No solo se trata de qué comer para mejorar nuestro sueño, sino de cómo hacerlo o cuándo hacerlo. Necesitamos irnos a la cama con la digestión lo más completada posible; al menos que pasen dos horas entre la cena y el momento de irnos a acostar”.
El ciclo del sueño también está condicionado por múltiples factores como la exposición a la luz diurna y la oscuridad nocturna, pues esta última incrementa los niveles de melatonina, hormona que juega un papel clave en la regulación e inicio del sueño. “Es preferible realizar deporte por la mañana o a primeras horas de la tarde. Practicar ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarse puede producir dificultades para iniciar el sueño o mantenerlo”, expone. Por ello, incide en la importancia de “marcarse unas rutinas de cuándo comer, cuándo hacer ejercicio y cuándo acostarse”.
Por, último, recuerda que cada persona necesita un número de horas diferente para dormir, estableciéndose la media entre 7 y 8, y que “por dormir más no se va a estar más descansado”. Y concluye, diciendo que “hay que tener sentido común y escuchar el reloj biológico y adaptarse a las necesidades que cada uno requiera para un descanso óptimo”.
Recomendaciones
- Alimentación. Llevar una dieta ordenada y pautada en horario. La cena debe realizarse, al menos, dos horas antes de acostarse. Es aconsejable ingerir alimentos ricos en fibra y en Omega 3 (pasta integral, salmón y frutas con gran cantidad de melatonina como las cerezas y el kiwi). En cuanto a los líquidos, la leche es un buen aliado.
- Rutinas. Acostarse todos los días a una misma hora, evitar tumbarse sin haber completado la digestión y no hacer uso de pantallas (móviles o tabletas), entre una hora y media o dos antes de irse a dormir.
Reportaje publicado en Diario de Noticias con motivo de la Media maratón Zubiri Pamplona
